Witamina B2 (ryboflawina) – gdzie występuje, właściwości, niedobór
Witamina B2 (ryboflawina) - niezbędny składnik koenzymów
Witamina B2 zalicza się do witamin z grupy B i jest rozpuszczalna w wodzie. Ryboflawina została odkryta w 1933 roku, czego dokonał Richard Kuhn, który wyizolował ją z drożdży, białka jaja kurzego oraz serwatki mlecznej. Witamina B2 w pożywieniu występuje w formie: ryboflawiny, pochodnej dinukleotydu flawinoadeninowego (FAD) i mononukleotydu flawinowego (FMN), który częściej określany jest mianem fosforanu ryboflawiny. Ryboflawina jest wrażliwa na światło, zasadowe środowisko, ale nie na działanie wysokich temperatur, co sprawia, że obróbka cieplna żywności nie prowadzi do jej strat w produkcie.
Ryboflawina ma bardzo intensywną żółtą barwę, co sprawia, że często stosowana jest jako barwnik do żywności (E101).
Odkryj produkty zawierające ten składnik:
Witamina B2 – właściwości. Na co pomaga ryboflawina?
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek,
- pomaga zachować zdrową skórę,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza,
- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Działanie i funkcje witaminy B2 oraz jej rola w organizmie - Ryboflawina posiada właściwości przeciwutleniające. Wykazano, że zmniejsza ona uszkodzenie niedokrwienne i peroksydację lipidów, oraz wpływa na wzrost aktywności antyoksydacyjnych enzymów (dysmutaza ponadtlenkowa i peroksydaza glutationowa). Forma fosforanowa bierze udział w procesach redukcyjno - utleniających, a także odpowiada za wytwarzanie energii w czasie oddychania, przemianie węglowodorów, białek i tłuszczy.
Witamina B2 wchodzi w skład dwóch koenzymów mających szczególnie ważny udział w produkcji energii. Perumal wraz z zespołem badawczym wykazali, że stosowanie m.in. omawianego związku ma korzystne działanie na zachodzące w mitochondriach procesy – łańcuchowe przenoszenie elektronów. Ryboflawina bierze udział w metabolizmie energetycznym, w szczególności witamina B2 pomaga na prawidłowe metabolizowanie glukozy.
Wykazuje się, że niski poziom FMN i FAD prowadzi do zmniejszonej syntezy żelaza i hemu oraz obniżenia stężenia wolnego żelaza, co sprawia, że zbyt niska podaż ryboflawiny może w konsekwencji wpłynąć negatywnie na metabolizm żelaza.
Czy wiesz, że...?
Witamina B2 jest czuła na światło, przez co zapotrzebowanie na nią wzrasta podczas stosowania terapii z użyciem światła, np. podczas terapii noworodków lub zmian skórnych u osób dorosłych.
Źródła witaminy B2 – gdzie występuje ryboflawina?
Człowiek nie jest w stanie zsyntezować ryboflawiny, dlatego wymagana jest podaż jej wraz z żywnością.
Ryboflawina w jedzeniu występuje w większych ilościach tylko w niektórych produktach. Zatem gdzie występuje witamina B2? Znajdziemy ją w mięsie i jego przetworach (wędliny), wątrobie, ziemniakach, suchych nasionach roślin strączkowych, a także produktach zbożowych. Inne produkty bogate w witaminę B2 to mleko i przetwory mleczne.
Inne zewnętrzne źródła witaminy B2 to suplementy diety, które mogą wystąpić w postaci tabletki, kapsułki twardej (np. pullulanowej) czy w proszku. Producenci suplementów oferują dwie formy witaminy B2 – ryboflawina i ryboflawiny 5’-fosforan sodowy. Należy zwrócić uwagę na sugerowane przez wytwórcę dawkowanie witaminy B2 i sposób spożycia, aby uniknąć specyficznego odczucia towarzyszącemu zażycia produktu bez towarzystwa posiłku.
Zapotrzebowanie na ryboflawinę
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B2 wynosi 1,4 mg, co stanowi 100 % RWS. Wskazuje się, że kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie.
Aby zaspokoić 100 % RWS, należy spożyć np.
- 272 g białego sera
- 187 g jaj kurzych
- 82 g drożdży.
Niedobór witaminy B2 – objawy i przyczyny
Niedobór ryboflawiny jest szczególnie zauważalny w krajach rozwijających się. Przyczyną niedoboru witaminy B2 może być ciąża, młody i podeszły wiek, a także spożywanie alkoholu. Do niedoboru prowadzi także dieta uboga w nabiał i przetwory mleczne.
Wskazuje się, że objawem niedoboru witaminy B2 jest pojawiający się problem w okolicy jamy ust, można też zaobserwować zmiany skórne przy kącikach ust, pękanie i złuszczanie warg, obserwuje się problem ze śluzówką i wzmożone wydzielanie łoju. Brak witaminy B2 ma wpływ na narząd wzroku.
Skutkiem niedoboru witaminy B2 mogą być zakłócenia wytwarzania krwinek czerwonych. Dlatego podejrzewa się, że witamina ta bierze udział w procesie wytwarzania erytrocytów i krwiotwórczym.
W świetle naukowych dowodów:
Randomizowane badanie kontrolowane placebo przeprowadzone na stu ochotnikach podzielonych na grupę testową i placebo wykazało, że w grupie otrzymującej zestaw witamin z grupy B (1,67 mg kwasu foliowego, 1,67 mg witaminy B2, 20 mg witaminy B6, 0,134 mg witaminy B12) oraz witaminę C i E po 90 dniach suplementacja przeciwutleniaczy witaminami z grupy B zwiększa zdolności antyoksydacyjne w porównaniu do placebo [13].
W badaniu przeprowadzonym na 70 osobach w wieku 19-67 lat borykających się z przewlekłymi problemami jelitowymi, podzielonymi na grupę testową i placebo wykazano, że suplementacja 100 mg ryboflawiny prze 3 tygodnie spowodowała obniżenie ogólnoustrojowego stresu oksydacyjnego [4].
Witamina B2 – nadmiar. Czy ryboflawina może być szkodliwa?
Wchłanianie ryboflawiny odbywa się w górnym odcinku jelita cienkiego przy udziale soli żółciowych. Hormony tarczycy, aldosteron i trijodotyronina odpowiedzialne są za wchłanianie witaminy B2, jej metabolizm i wydalanie. Mechanizm opiera się na przemianie ryboflawiny w formy fosforanowe, co odbywa się w komórkach błony śluzowej jelit (przemiana do FMN) i w wątrobie (do FAD). Jedna trzecia zapasów ryboflawiny zgromadzona jest w wątrobie. We krwi obwodowej stężenie ryboflawiny wynosi 0,03 µM (50% to ryboflawina, 40% FAD, 10% FMN).
Okres półtrwania witaminy B2 wynosi 16 dni, jest ona witaminą rozpuszczalną w wodzie, a wydalana jest głównie z moczem, w niewielkich ilościach z żółcią i potem.
Przedawkowanie witaminy B2 ma dość niskie prawdopodobieństwo, ponieważ jej wchłanianie z przewodu pokarmowego ma ograniczoną możliwość. Opisuje się, że stosowanie przez 10 miesięcy dawki 120 mg na dzień nie wykazało negatywnych skutków.
Witamina B2 w ciąży – jakie ma znaczenie?
U kobiet w okresie laktacji warto zaznaczyć, że aż 10% ryboflawiny wydzielane jest wraz z mlekiem, co sprawia, że ich dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 jest wyższe (1,6 mg na dobę). Witamina B2 dla dzieci ma sugerowane niższe dzienne spożycie: 0,5 mg/doba.
Ponieważ witamina B2 pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek i przyczynia się do prawidłowego metabolizmu żelaza, uważa się, że jest ona istotna w procesach krwiotwórczych, kluczowych w czasie ciąży.
Witamina B2 – prawidłowa suplementacja i dawkowanie
Nie zaleca się stosowania składnika u osób szczególnie wrażliwych jak np. u kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz u dzieci bez uprzedniej konsultacji specjalistycznej.
Aktualnie, w bazie danych PubMed, zawierającej publikacje z obszaru medycyny i nauk biologicznych, zgromadzono około 750 badań potwierdzających efekty działania witaminy B2.
Źródła:
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2010
- Jarosz M. red.: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Wydawca Instytut Żywności i żywienia. Warszawa 2012;
- Gawęcki J. red.: Witaminy. Wydawnictwo AR w Poznaniu, 2002;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7303596/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393401/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652210540X?via%3Dihub
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19644132/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21338251/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3957716/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930747/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6837487/
- „Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy”. Agnieszka Gryszczyńska. Postępy Fitoterapii 4/2009. Str. 229-238.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23379892/
Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.
